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lunes, 25 de julio de 2011
Hoy voy a explicar un poco como están distribuidas las zonas de frecuencia cardíaca para los que entrenamos por pulsaciones. La frecuencia cardíaca es el número de contracciones que tiene el corazón en un minuto, esta frecuencia la vamos a usar como medida de la intensidad de nuestro ejercicio. Para medir la frecuencia cardíaca lo normal es no usar un método 'manual' si no guiarnos por esos aparatitos conocidos como pulsómetros. La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es la que poseemos en el momento de menor actividad del día, lo normal es calcularla nada más despertar por la mañana y hacer la media de varios días. A mayor entrenamiento este valor tiende a bajar, aunque puede verse influenciado por la alimentación, estress o problemas de recuperación de algún ejercicio del día anterior. La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es la máxima que se puede alcanzar durante la realización de la actividad física y sería la máxima capacidad de trabajo. Para calcularla existen dos maneras:
  1. La más recomendable que es mediante la realización de una prueba de esfuerzo por parte de un cardiólogo o de un médico del deporte.
  2. Por medio de una fórmula que es:
En hombres: FCM = 220 - edad En mujeres: FCM = 226 - edad
Zonas de entrenamiento en función de la FCM A la hora de entrenar es conveniente saber en que zona de intensidad estamos trabajando con respecto a nuestro nivel de condición física. Si vemos que al entrenar estas zonas de entrenamiento no son las correctas y nos vemos muy sobrados lo que debemos de hacer es aplicar una fórmula que es mucho más correcta y es la de Karvonen, esta fórmula se basa en la frecuencia cardíaca de reserva (FCRes) La FCRes es la diferencia entre la FCM y la FCR, según esta fórmula para calcular las zonas de entrenamiento deberíamos de aplicar la formulita siguiente:

Donde FCE es la frecuencia cardíaca de entrenamiento y PI sería el porcentaje de intensidad.

Ejemplo del cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento en un hombre de 35 años y con una Frecuencia Cardiaca de Reposo de 47 ppm y que quiere entrenar al 60 % de intensidad.

  • FCM = 220 – EDAD = 220 – 35 = 185 ppm
  • FC RES = FCM – FCR = 185 – 47 = 138 ppm
  • FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR = (138 x 70%) + 47 = 144 ppm
Vamos a hacer una tabla comparativa utilizando los datos del ejemplo de arriba Si tenemos en cuenta la FCM Si usamos Karvonen Cabe decir que para entrenar en bicicleta las pulsaciones que debemos de aplicar para entrenar en estos rangos debemos disminuirlas un 5%. Espero que el artículo os haya sido útil.

3 comentarios:

  1. Tras mucha bibliografía y expertos consultados, puedo decir que los cálculos de Frecuencias Cardiacas valen para poco. Tan sólo valen las pruebas de esfuerzo y aun asi, sin medición de lactato, su información es relativa. Me puse a enterarme de todo esto cuando registré este año un máximo de 204 sin apreciarlo mucho, en la carrera de montaña Alto Sil, frente a mis 193 teóricos jajjaa.
    Conclusión: Ferro a fondo e fé en Dios.

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  2. Muy educativo este post. Cuidadito ahora que me has dado la base para entrenar ... cuidadito. Que lo sepas.

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  3. Si sé que Quito se va a poner a entrenar con cabeciña no lo publico :-)

    Sólo falta una entrega con los ciclos de entrenamiento y entonces que se prepare Marquiños.

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