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martes, 9 de agosto de 2011
Para no hacerlo muy extenso voy a dividir el entrenamiento con series en varias partes. ¿Qué son las series? Las series son repeticiones de velocidad, podríamos decir que se trata de cambios de ritmo con intervalos de descanso entre los mismos. Son muy útiles para mejorar el rendimiento. La tendencia es hacerlas demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20' a 25' al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular. En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. ¿Para qué sirven las series? Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy "dolorosas". Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía. Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato. Tabla para determinar el tipo de entrenamiento de series

TIPO ENTRENAMIENTO

INTENSIDAD

DESARROLLA

Rodajes progresivos y ritmos controlados

Media

Capacidad y Potencia Aeróbica

Series largas, ritmos controlados y cambios de ritmo

Fuerte ó Ritmo Competición

Potencia Aeróbica

Series de media distancia

Muy Fuerte Un poco más que ritmo competición

Capacidad Anaeróbica

Series de repeticiones de corta distancia

A tope

Potencia Anaeróbica

Explicación de la Tabla:
  • A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.
  • A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 ms.
  • A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 ms. hasta 600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras. Mañana os explicaré más cosas de las series de entrenamiento.

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